غذیه سالم برای بانوان !!!!
اگرچه رژیم غذایی سالم هم برای زنان و هم برای مردان با اهمیت است، زنان برای سلامتی خود نیازهای خاصی دارند. همه ی زنان باید برخی غذاها را بیشتر مصرف کنند و مصرف برخی دیگر از غذاها را نیز باید محدود کنند و یا اصلا آن ها را مصرف نکنند.
* این ها کمــک کننده هستند *
اسید فولیک
همه ی زنان در سن باروری باید روزانه حداقل ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند.میزان مناسب اسید فولیک می تواند از ابتلا جنین به نقص لوله عصبی جلوگیری کند.اسید فولیک به کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی نیز کمک می کند.غذاهای سرشار از اسید فولیک شامل موارد زیر می شوند:
پرتقال
مارچوبه
لوبیا
غلات غنی شده(نان، غلات صبحانه)
فیبر
فیبر از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند.همچنین به تنظیم قند خون و کنترل وزن نیز کمک می کند.غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر می شوند:
لوبیا
گندم کامل
غلات صبحانه سرشار از فیبر
میوه ها و سبزیجات
آهن
آهن به جلوگیری از کم خونی در دوران قاعدگی کمک می کند.آهن مورد نیاز بدن را از این غذاها دریافت کنید:
گوشت قرمز
مرغ
ماهی
لوبیا
سبزیجات
کلسیم
کلسیم برای داشتن استخوان و دندان هایی قوی ضروری است.غذاهای سرشار از کلسیم:
شیر
ماست
پنیر
غذاهای غنی شده
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند.کمبود ویتامین D باعث بیماری های بسیاری می شود.غذاهای سرشار از ویتامین D:
ماهی
شیر
غذاهای غنی شده
زرده تخم مرغ
از آنجایی که دریافت میزان مورد نیاز ویتامین D از طریق غذا مشکل است، ممکن است بخواهید از مکمل ها استفاده کنید.از پزشک خود درباره میزان مورد نیاز سوال کنید.
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند التهاب را کاهش دهند و از مغز و قلب در برابر بیماری محافظت کنند.بهترین راه دریافت امگا ۳، مصرف ماهی های چرب است. مانند:
سالمون
ماهی تن
ساردین
* آن هایی که مضر هستند *
چربی های اشباع و چربی های ترانس
این دوگونه چربی می توانند التهاب و LDL یا کلسترول بد را افزایش دهند.برای محدود کردن مصرف چربی های اشباع و ترانس از این غذاها دوری کنید:
گوشت های چرب
کره
پنیر پر چرب
شیر پر چرب
غذاهای سرخ شده
روغن جامد
قندهای ساده و غلات تصفیه شده
این دو کربوهیدرات باعث التهاب نیز می شوند.از مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده و غلات تصفیه شده خودداری کنید. مانند:
آردهای سفید
غذاهایی که حاوی شکر افزوده شده هستند مانند شربت ذرت، شربت برنج، دکستروز، مالتوز، ساکارز، عسل و ملاس
الکل
حتی نوشیدن مقدار کمی در هفته نیز احتمال برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه را افزایش می دهد.
کالری اضافه
اگر کالری دریافتی روزانه شما خیلی زیاد باشد، دچار اضافه وزن می شوید.اضافه وزن احتمال بیماری های مزمن متعددی مانند دیابت، بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و ورم مفاصل را افزایش می دهد.به جای خوردن وعده ی غذایی بزرگ، وعده های غذایی سبک و کوچک بخورید تا کالری را در طول روز تقسیم کنید.
منبع : باغ دارو
اگرچه رژیم غذایی سالم هم برای زنان و هم برای مردان با اهمیت است، زنان برای سلامتی خود نیازهای خاصی دارند. همه ی زنان باید برخی غذاها را بیشتر مصرف کنند و مصرف برخی دیگر از غذاها را نیز باید محدود کنند و یا اصلا آن ها را مصرف نکنند.
* این ها کمــک کننده هستند *
اسید فولیک
همه ی زنان در سن باروری باید روزانه حداقل ۴۰۰ میلی گرم اسید فولیک مصرف کنند.میزان مناسب اسید فولیک می تواند از ابتلا جنین به نقص لوله عصبی جلوگیری کند.اسید فولیک به کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی نیز کمک می کند.غذاهای سرشار از اسید فولیک شامل موارد زیر می شوند:
پرتقال
مارچوبه
لوبیا
غلات غنی شده(نان، غلات صبحانه)
فیبر
فیبر از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی جلوگیری می کند.همچنین به تنظیم قند خون و کنترل وزن نیز کمک می کند.غذاهای سرشار از فیبر شامل موارد زیر می شوند:
لوبیا
گندم کامل
غلات صبحانه سرشار از فیبر
میوه ها و سبزیجات
آهن
آهن به جلوگیری از کم خونی در دوران قاعدگی کمک می کند.آهن مورد نیاز بدن را از این غذاها دریافت کنید:
گوشت قرمز
مرغ
ماهی
لوبیا
سبزیجات
کلسیم
کلسیم برای داشتن استخوان و دندان هایی قوی ضروری است.غذاهای سرشار از کلسیم:
شیر
ماست
پنیر
غذاهای غنی شده
ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند.کمبود ویتامین D باعث بیماری های بسیاری می شود.غذاهای سرشار از ویتامین D:
ماهی
شیر
غذاهای غنی شده
زرده تخم مرغ
از آنجایی که دریافت میزان مورد نیاز ویتامین D از طریق غذا مشکل است، ممکن است بخواهید از مکمل ها استفاده کنید.از پزشک خود درباره میزان مورد نیاز سوال کنید.
| این تصویر تغییر اندازه داده شده است! برای دیدن اندازه ی اصلی اینجا کلیک کنید. اندازه ی واقعی تصویر : 844x449 |
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند التهاب را کاهش دهند و از مغز و قلب در برابر بیماری محافظت کنند.بهترین راه دریافت امگا ۳، مصرف ماهی های چرب است. مانند:
سالمون
ماهی تن
ساردین
* آن هایی که مضر هستند *
چربی های اشباع و چربی های ترانس
این دوگونه چربی می توانند التهاب و LDL یا کلسترول بد را افزایش دهند.برای محدود کردن مصرف چربی های اشباع و ترانس از این غذاها دوری کنید:
گوشت های چرب
کره
پنیر پر چرب
شیر پر چرب
غذاهای سرخ شده
روغن جامد
قندهای ساده و غلات تصفیه شده
این دو کربوهیدرات باعث التهاب نیز می شوند.از مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده و غلات تصفیه شده خودداری کنید. مانند:
آردهای سفید
غذاهایی که حاوی شکر افزوده شده هستند مانند شربت ذرت، شربت برنج، دکستروز، مالتوز، ساکارز، عسل و ملاس
الکل
حتی نوشیدن مقدار کمی در هفته نیز احتمال برخی سرطان ها از جمله سرطان سینه را افزایش می دهد.
کالری اضافه
اگر کالری دریافتی روزانه شما خیلی زیاد باشد، دچار اضافه وزن می شوید.اضافه وزن احتمال بیماری های مزمن متعددی مانند دیابت، بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و ورم مفاصل را افزایش می دهد.به جای خوردن وعده ی غذایی بزرگ، وعده های غذایی سبک و کوچک بخورید تا کالری را در طول روز تقسیم کنید.
منبع : باغ دارو